Dies & Das – Abnehm-Tipps

Manch einer wird sich vielleicht wundern, was Abnehm-Tipps auf einer Seite wie dieser zu suchen haben. Wenn man aber bedenkt, dass es viele gibt, die Stuffing nicht aus Gründen der Gewichtszunahme betreiben, sondern diese im Gegenteil sogar einen eher unerwünschten Nebeneffekt des Stuffings darstellt, so ist klar, das auch das Bedürfnis besteht, eben diese Gewichtszunahme einzuschränken oder wieder rückgängig zu machen.

Dass Fressorgien zwangsläufig eine mehr oder weniger starke Gewichtszunahme nach sich ziehen, versteht sich wohl von selbst. Diese Pfunde aber wieder loszuwerden kann sich als schwierig gestalten. Grundsätzlich abzuraten ist von jedweder Art von Diät. Diäten funktionieren auf lange Sicht nicht, statt dessen bedingen sie den berühmten und gefürchteten Jojo-Effekt.

Grundsätzlich wird unser Körpergewicht nur von zwei Dingen bestimmt: der Energiezufuhr und dem Energieverbrauch, beides in Form von Kalorienaufnahme durch die Nahrung. Das dürfte soweit bekannt sein. Schon weniger bekannt ist, wie diese beiden Werte bestimmt werden. Ungeachtet allen Mythen über die Schilddrüse ist nämlich das Abnehmen keinesfalls ein Buch mit sieben Siegeln. Auf den Punkt gebracht kann man sagen: wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er verbraucht, dann nimmt man zu. Dementsprechend nimmt man ab, wenn weniger Energie zugeführt als verbraucht wird, und wenn Energiezufuhr und Verbrauch gleich groß sind, so stagniert das Gewicht. Wenn man nun also abnehmen möchte, dann ist es weder notwendig, sich einzuschränken noch die Ernährung umzustellen. Zwar mag es aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll sein, die Ernährung umzustellen, unbedingt notwendig für das Abnehmen ist es jedoch nicht. Entscheidend ist allein die Energiebilanz, die in Form von Kalorien errechnet wird. Wer jetzt ernüchtert denkt: "Kalorien zählen? Nicht schon wieder…" , dem sei gesagt: keine Angst, die folgenden Tipps haben mit Verzicht erstmal gar nichts zu tun.

Zunächst soll einmal die Errechnung der Energiebilanz erklärt werden. Hierzu stellt man zwei Werte gegenüber: Energieverbrauch und Energiezufuhr. Der zweite Wert ist leicht zu berechnen: eben die Summe der Kalorien, die man an einem Tag zu sich genommen hat. Der Energieverbrauch hingegen setzt sich wiederum aus zwei Werten zusammen: dem Grundumsatz des Körpers und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist diejenige Menge an Energie (Kalorien), die der Körper braucht, um seine Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten. Kurz: eben die Energie, die er immer verbraucht, nur damit die Körperfunktionen wie Herzschlag, Verdauung usw. intakt bleiben. Selbst, wenn man den ganzen Tag bewegungslos im Bett liegen würde, so hätte man diesen Grundumsatz. Der Grundumsatz kann grob mit der Formel

(Körpergewicht in kg) x 30 kcal = Grundumsatz in kcal

errechnet werden. Ein Mensch, der 70 kg wiegt, hat demnach einen Grundumsatz von ca. 2100 kcal. Dies ist die Menge an Energie, die er jeden Tag von Haus aus verbraucht. Dies ist ein ungefährer Wert, da er auch davon beeinflusst wird, wie viel Muskelmasse der Körper hat. So verbrennt ein Kilogramm Muskeln rund 200 kcal. Wer also ein Kilogramm zunimmt, der braucht nicht gleich in Panik auszubrechen, wenn es sich bei dem zugenommenen Kilo um reine Muskelmasse handelt. Denn dann hat sich im Gegenteil ja sogar der Grundumsatz erhöht. Zu welchen Vorteilen dies führt, wird später erläutert.

Zum Grundumsatz muss noch der Leistungsumsatz addiert werden. Dies ist diejenige Menge an Energie, die man zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht, wenn man nun irgendetwas tut – zB arbeiten, Sport treiben oder auch nur zB lesen. Für beinahe jede Tätigkeit kann man heutzutage genau ausrechnen, wie viel Energie in einer Stunde hierfür verbraucht wird. Hierzu gibt es umfangreiche Tabellen, die auch im Internet eingesehen werden können. Eine Stunde Joggen etwa verbraucht ca. 500 kcal. Um bei unserem Beispiel zu bleiben: wenn unser 70 kg Mensch jeden Tag eine Stunde joggen würde, so hätte er einen Gesamtumsatz von 2600 kcal pro Tag. Ob er nun abnimmt, zunimmt oder keines von beidem, bestimmt sich ausschließlich danach, wie viel Energie er zuführt. Bei 2599 kcal oder weniger nimmt er ab, bei 2601 kcal oder mehr zu.

Schon aus der Energiebilanz lassen sich einige wichtige Erkenntnisse gewinnen, die zwar eigentlich offensichtlich sind, die aber vor allem in der Vergangenheit fälschlicherweise nicht anerkannt wurden. So ist es zB egal, wann man die Energie zuführt. Egal also ob man ein opulentes Abendessen zu sich nimmt oder am Abend nichts isst, es kommt lediglich darauf an, ob man seine Energiebilanz überschreitet. Wer also das Abendessen ausfallen lässt, weil er gehört hat, alles was nach 17.00 Uhr zu sich genommen wird, wandert auf die Hüften, und deswegen lieber drei Portionen zu Mittag isst, der liegt falsch. Denn dann hat er vielleicht am Abend keine Energie zugeführt, dafür aber im Mittag so viel, dass er in der Summe trotzdem zuviel kcal zu sich genommen hat. Unser Körper hat eben keine eingebaute Uhr, die ihm sagt: ab 17.00 Uhr wird keine Energie mehr verbraucht. Das lässt sich gut mit einem Auto vergleichen: solange es fährt, solange verbraucht es auch Energie. Oder kennt jemand ein Auto, das nach 50 gefahrenen Kilometern plötzlich aufhört, den Sprit aufzuzehren?

Die zweite wichtige Erkenntnis zur Energiebilanz ist: je höher der Gesamtumsatz (also Grund- plus Leistungsumsatz) ist, desto mehr kann man essen, ohne dass man auch nur ein Gramm zunimmt. Das bedeutet: wenn man abnehmen möchte, so hat man mehrere Möglichkeiten. Entweder man führt weniger Energie zu, was viele gleich negativ mit dem Wort "Verzicht" beschreiben. Dies ist jedoch gar nicht notwendig. Statt dessen könnte man viel einfacher schlicht den Grundumsatz erhöhen, indem man zB ein wenig Sport betreibt. Selbst wenn man dann genauso viel isst, wie auch zuvor, so wird man trotzdem abnehmen, einfach deswegen, weil man eine negative Energiebilanz schafft. Sport hat überdies eine weitere sehr positive Auswirkung auf den Grundumsatz. Denn wie oben schon erwähnt, verbraucht ein Kilogramm Muskelmasse rund 200 kcal. Wenn also unser 70 kg Mensch nun zwei Kilogramm Muskelmasse zulegt (zB durch den Sport), so hat er alleine deswegen einen erhöhten Grundumsatz von insgesamt 2460 kcal (72kg x 30 kcal + 400 kcal). Deswegen müssen Spitzensportler auch verhältnismässig viel essen, damit sie nicht abnehmen.

Soweit hier vom Abnehmen gesprochen wird, dann ist damit immer das Körperfett gemeint. Denn das Körperfett ist ja der eigentliche "Übeltäter". Es macht eben einen Unterschied, ob bei einem 80 kg Menschen 15 kg reine Muskelmasse oder Fett sind. Dessen ungeachtet sollte man sich klar machen, wie viel kcal verbrannt (bzw. eingespart) werden müssen, damit man ein Kilogramm Körperfett abnimmt: dazu sind rund 7000 kcal notwendig. Diese enorme Summe beruht auf folgender Tatsache: Fett ist nicht nur Geschmacks-, sondern auch Energieträger, und ein Energieträger ist nur dann wirklich nützlich, wenn er nicht nur ganz kurz zur Verfügung steht. Wollte also zB unser 70 kg Mensch ein Kilogramm Fett abnehmen, ohne dass er dabei seine Ernährung umstellt, so müsste er zB zwei Wochen lang jeden Tag eine Stunde joggen, um die gewünschte Menge abzunehmen. Die Rechnung stimmt allerdings insofern nicht, als dass ja nicht nur Fett abgenommen wird. Wahrscheinlich hätte er ein Kilogramm schon nach 3-5 Tagen abgenommen. Aber dieses Kilogramm wäre dann eben nicht reines Fett, sondern auch Muskelmasse. Abgesehen davon sollten aber die 7000 kcal nicht erschrecken: immerhin muss dieselbe Menge an Energie aufgenommen werden, um ein Kilogramm zuzunehmen.

Der erste Abnehm-Tipp nach diesen zugegebenermaßen langen Erläuterungen lautet: Bewegung. Alleine durch eine Erhöhung des Gesamtumsatzes kann abgenommen werden, ohne dass man auch nur eine Mahlzeit weniger zu sich nehmen müsste.

Der zweite Tipp hingegen ist weniger offensichtlich. Es sollte allgemein bekannt sein, dass Wasser gesund ist. Dementsprechend wird empfohlen, jeden Tag mindestens 1,5 Liter zu trinken. Diese Empfehlung geht allerdings dahin, generell 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, gleich ob es sich dabei um Wasser, Cola oder sonstige Getränke handelt. Dabei wird aber häufig übersehen, dass gerade zuckerhaltige Getränke (wie zB Cola oder Limonade, aber auch alkoholische Getränke) ihrerseits recht kalorienreich sind. Zu den mit der Nahrung aufgenommen Kalorien addieren sich also die Kalorien dieser Getränke. Selbst wer also wenig isst, kann nicht abnehmen, wenn er viel Cola trinkt. Anders hingegen beim (Mineral-)Wasser. Wasser hat keine Kalorien, so dass diese eingespart werden. Was aber die Wenigsten wissen: Wasser hat nicht nur keine Kalorien, es hilft im Gegenteil sogar, den Gesamtumsatz zu steigern. Denn das Wasser muss ja schließlich verdaut werden. Untersuchungen haben ergeben, dass der Körper rund 50 kcal verbraucht, um einen halben Liter Wasser zu verarbeiten. Das bedeutet: trinkt man am Tag 1,5 Liter Wasser, so verbraucht man ohne jede Anstrengung am Tag 150 zusätzliche Kalorien. Das mag nun nicht nach viel klingen. Auf das Jahr hoch gerechnet verbraucht man aber auf diese Weise 54750 kcal. Das entspricht 7,8 kg reinem Körperfett, die man abnehmen könnte, nur indem man jeden Tag 1,5 Liter Wasser trinkt – am besten leicht gekühlt. Dabei muss aber darauf hingewiesen werden, dass es nichts bringt, jetzt jeden Tag wie ein Kamel Wasser einzulitern. Zwar sollte man mindestens 1,5 Liter trinken, empfohlen werden bis zu drei Liter. Wer mehr als drei Liter zu sich nimmt, der verbraucht zwar dementsprechend mehr Energie. Zuviel Wasser ist jedoch nicht gut für den Kreislauf. Wie bei allen Dingen liegt die Wahrheit folglich in der Mitte. Viel trinken hat im Übrigen den positiven Nebeneffekt, dass man bei den Mahlzeiten nicht so viel isst. Folglich spart man auch hier wieder Energie ein – und wird trotzdem satt.

Der zweite Abnehm-Tipp lautet daher: jeden Tag zwischen 1,5 und 3 Litern Wasser trinken.

Der letzte Abnehm-Tipp ist der wahrscheinlich angenehmste: viel schlafen. Manch einer wird jetzt vermutlich glauben, dies sei ein Scherz. Tatsächlich aber hat man herausgefunden, dass Leute, die viel schlafen, im Durchschnitt schlanker sind als ihre Mitmenschen, die weniger schlafen. Genaue Zahlen zu diesen Untersuchungen gibt es noch nicht, es scheint allerdings so zu sein, dass der Körper in der Schlafphase seine Energiereserven wieder auffrischt. Während man schläft, werden also die Fettpölsterchen angegriffen und unser "Tank" für den nächsten Tag wieder aufgefüllt. Insbesondere nach Tagen, an denen wir Sport getrieben haben, nehmen wir also im Schlaf das Meiste ab. Nun kann natürlich nicht jeder jeden Tag bis zum Mittag ausschlafen, denn nicht jeder ist Student oder arbeitslos oder beides. Folglich sollte man eben dann, wenn man die Möglichkeit hat, seinem Körper ruhig auch mal eine Auszeit gönnen.

Der dritte Abnehm-Tipp lautet daher: viel schlafen.

Wie gesehen hat Abnehmen also nicht immer etwas mit Verzicht zu tun. Es gibt unterschiedliche Wege, dieses Ziel zu erreichen. Am besten kombiniert man diese natürlich. Was aber für alle Methoden gilt, ist folgendes: ohne den dazugehörigen Willen geht gar nichts, egal ob kurz- oder langfristig abgenommen werden soll. Und der Wille dazu sollte nicht allein dem Wunsch entspringen, einem Schönheitsideal nachzueifern, denn solche Motive sind vergänglich. Die eigene Gesundheit sollte Motiv genug sein, ein gesundes Körpergefühl entwickeln zu wollen und dementsprechend zu leben. Frei von allen Zwängen – und frei vom Verzicht.

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